5. Retour à la position initiale
-
Marchez en reculant avec les mains jusqu’à retrouver la position de départ.
-
Redressez-vous doucement, en déroulant le dos vertèbre par vertèbre.
Combien de répétitions ?
Pour les débutants :
-
2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Pour les niveaux intermédiaires/avancés :
-
3 à 5 séries de 12 à 15 répétitions, avec des pauses de 30 secondes entre les séries.
Conseils pour une pratique efficace
-
Contrôlez chaque mouvement : évitez de vous précipiter.
-
Gardez les abdos engagés pendant toute la durée de l’exercice.
-
Ne creusez pas le bas du dos en position de planche.
-
Vous pouvez ajouter une pompe une fois en position de planche pour intensifier l’effort.
Les bienfaits à long terme
Pratiqué régulièrement, l’exercice du ver :
-
Améliore la force musculaire globale,
-
Renforce les épaules et les bras,
-
Étire et détend la chaîne postérieure (dos, jambes),
-
Travaille le gainage et la posture,
-
Favorise la circulation sanguine et le réveil musculaire.
Conclusion
L’exercice du ver est une méthode simple, accessible et complète pour renforcer votre corps sans matériel. Idéal à inclure dans un échauffement, une routine matinale ou un circuit training, il vous permettra de développer une meilleure posture, un tronc solide, et une endurance musculaire durable.
Adoptez-le dans vos séances et observez ses effets rapides sur votre forme physique et votre bien-être.
