- Extension du cou
Muscles actionnés : trapèzes. Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous lentement en arrière et tirez votre menton vers votre poitrine en même temps.
- Stretch avec barre de traction
Muscles activés : grand dorsal. Commencez par saisir fermement la barre, puis soulevez lentement vos pieds du sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre poitrine. Lorsque vous levez vos pieds complètement du sol, vous sentirez la traction dans votre colonne vertébrale. Évitez cet exercice si vous avez récemment eu une blessure à l’épaule.
- Stretch an der Wand
Muscles activés : grand dorsal. Commencez par placer les deux mains sur le coin d’un mur ou d’un poteau. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite, poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes avec le bas du dos.
- Pose des Kindes
Muscles activés : grand dorsal. Commencez sur vos mains et vos genoux, puis ramenez lentement vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre front touche le sol. Arquez votre dos et vos épaules vers l’extérieur pour étirer les muscles de votre poitrine.
- Étirement du mollet
Muscles travaillés : Solaire et Gastrocnémien. Vous pouvez faire cet exercice sur un tapis ou sur le bord d’un escalier.
- Grand écart
Muscles actifs : Psoas pelvien et ischio-jambiers. Il s’agit d’un exercice avancé, alors procédez avec prudence si vous avez des problèmes de hanche.
- Siège rabattu vers l’avant
Muscles sollicités : ischio-jambiers et mollets. Commencez par vous asseoir et pliez les genoux si nécessaire. Si vous avez des problèmes de dos, gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Vous pouvez également faire cet exercice allongé sur le dos, les pieds contre un mur.
- Plié sur une jambe
Muscles travaillés : ischio-jambiers. Prenez cette position avec un pied devant l’autre. Placez vos mains sur vos hanches et gardez le dos droit et commencez à vous plier à partir de vos hanches.
- Accroupi
Muscles actionnés : fessiers. Ce mouvement affecte toutes les zones de votre corps dans son ensemble. Si vous avez des problèmes de genou ou si vous n’arrivez pas à garder vos talons au sol, faites votre squat avant de continuer. Commencez debout, puis abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vous vous accroupissiez. Une fois que vous êtes en position, placez vos bras à l’intérieur de vos jambes et appliquez une légère pression à l’intérieur de vos genoux, hanches et talons. Vous pouvez également prendre cette position allongé sur le dos, les pieds contre un mur
Assis comme un
demi-pigeon Muscles actionnés : fessiers. Commencez en position assise, tirez lentement votre jambe vers votre poitrine et tournez vos hanches vers l’extérieur tout en gardant le dos droit. Vous devriez le sentir dans vos fesses.
Étirement du mollet jusqu’à la paroi
Muscles opérés : soléaire et gastrocnémien. Commencez dans une position avec votre pied arrière légèrement surélevé. Ensuite, abaissez lentement votre talon vers le sol pour étirer les muscles de votre mollet.
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Flexion latérale à la paroi
Muscles activés : Muscles abdominaux obliques externes. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite, poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes avec le bas du dos.
Rotation
Muscles activés : fessiers et obliques externes. Cet exercice est idéal pour ceux qui essaient de gérer la douleur sciatique. Commencez par vous allonger à plat sur le dos, puis placez une jambe sur votre corps, en tournant lentement votre regard et le haut de votre corps dans la direction opposée. La clé de cet exercice est d’utiliser votre respiration pour ouvrir votre cage thoracique, votre articulation sacro-iliaque et votre hanche sans exercer trop de pression sur le bas du dos. Si cet exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez plier les deux genoux l’un sur l’autre. Une fois que vous êtes dans cette position, vous sentirez un étirement dans la partie supérieure de la colonne vertébrale lorsque les genoux sont plus hauts, et plus dans la colonne vertébrale et la colonne lombaire lorsque les genoux sont plus bas.
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Flexion latérale avec une cheville Muscles
opérés : Obliques externes et grand dorsal. Avec votre colonne vertébrale droite, poussez lentement vos hanches sur le côté tout en tournant vos épaules vers l’extérieur. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes avec le bas du dos.
Muscles triangulaires
Travillate : Muscles abdominaux obliques externes. Commencez par une position large de votre pied avant droit et de votre pied arrière à un angle de 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe avant. Lorsque vous n’êtes pas avec votre patte avant, gardez les yeux sur la main qui est en l’air.
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Étirement de la poitrine à la paroi
Muscles travaillés : Muscles de la poitrine. Commencez à regarder le mur avec votre pouce. Tournez-vous lentement vers le mur et étirez votre muscle pectoral. Vous devriez ressentir cet exercice dans vos muscles abdominaux.
Étirement de la poitrine Muscles activés
: Poitrine et grand dorsal. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes d’épaule.
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Assis en demi pigeon yoga
Muscles travaillés: Muscle tibial antérieur. Pour augmenter l’étirement sur votre hanche se pencher lentement en avant.
Épaule rotation externe
Muscles sollicités: Sous-scapulaire.
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Travailler avec un mur
Muscles travaillés : pectoraux et grand dorsal. Positionnez-vous suffisamment loin d’un mur pour que votre corps devienne parallèle au sol lorsque vous touchez le mur. Une fois que vous êtes en position, poussez votre poitrine vers l’avant, en donnant une légère cambrure aux muscles du haut du dos et de la poitrine.
Soutient
les muscles entraînés : pectoraux. Tout d’abord, allongez-vous sur le ventre sur le sol, les paumes vers le bas. Votre partenaire tire sur vos mains et vous sentirez un étirement plus profond de vos muscles pectoraux. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes d’épaule.
