Allongez-vous sur le dos, les mains sur les oreilles.
Soulevez les jambes à 90 degrés.
Tirez un genou vers votre poitrine tout en tournant votre coude opposé pour le rejoindre.
Alternez les côtés comme si vous pédaliez sur un vélo.
Visez 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
5. Maîtrisez la planche
La planche classique est un exercice puissant pour sculpter le tronc :
Reposez-vous sur vos coudes et vos orteils.
Gardez le dos plat, le tronc serré et le corps en ligne droite.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes, en augmentant progressivement la vitesse.
Conseil : évitez de laisser vos hanches s’affaisser, cela réduit l’efficacité.
6. Essayez les dips en planche latérale.
Cette variante active la taille latérale :
Commencez en planche latérale (coude sous l’épaule, jambes empilées).
Laissez tomber vos hanches au sol, puis soulevez-les.
Faites 10 à 12 dips de chaque côté et répétez l’exercice pendant 2 à 3 séries.
Bonus : contractez vos fessiers et vos abdominaux pendant que vous soulevez.
7. Utilisez un ballon de stabilité pour le travail du tronc.
Ajoutez un défi avec l’instabilité :
Mettez-vous en position de planche avec vos tibias ou vos pieds sur un ballon de stabilité.
Engagez votre tronc et maintenez-le.
